Vi är mitt i vintern (även om det inte verkar vara någon vinter meteorologiskt) och även om vi i teamet sedan några år tillbaka bedrivit en längdskidsatsning i förmån för paddelträning under vintern, så tänkte jag att det kunde passa med ett par krönikor om paddelmaskinsträning. Jag höll nyligen ett föredrag på Svenska Kanotförbundets Tränarkonvent med teknikanalys på paddelmaskin, men även om vad som kan vara bra att ha med sig när det gäller träning på paddelmaskin. Det här blir därför en mer fördjupad text utifrån det föredrag som jag höll.
Tanken är en uppdelad text med inriktning mot grunderna kring paddelmaskinsträning och vad man bör tänka på generellt, för att i del 2 gå in mer på specifik träning och testning.
Min bakgrund i det hela är att jag förutom med teamet jobbar som förbundskapten i maraton sedan 2015 och dagligen under vintern jobbar med paddelmaskinsträning på Kanotgymnasiet i Sverige (där vi har Sveriges största paddelmaskinsrum med elva maskiner). Jag har även en hel del erfarenhet själv från paddling på paddelmaskin och har bland annat paddlat 24h i sträck på en paddelmaskin.
Paddelmaskinsträning bör vara ett bra redskap för uthållighetsträning!
Jag har haft förmånen att få tillgång till Svenska Kanotförbundets och Riksidrottsförbundets utvecklingscentrum på Bosön’s databas av testdata sedan tidigt 2010-tal. Jag har valt att sammanställa data från 2015 och framåt pga det då byttes paddelmaskiner på Bosön (vilket innefattar 311 resultat). Med hjälp från Giangiacomo Bravo som gjort en statistisk analys av datan har vi fått fram ett bra underlag där vi kan se ett tydligt samband mellan prestation på paddelmaskin och syreupptagningsförmåga (VO2max) vid ett ”4 min all out”-test.
Datan visar att ett högre syreupptag ger en högre prestation och vice versa, att en högre prestation kräver ett högre syreupptag(R2=0,91). Datan är uppdelad i kön, men det kommer vi mer till senare i del 2. Frågeställningen som ofta ställs är hur vida paddelmaskinsträning gynnar paddling ute och om prestation på paddelmaskin motsvarar prestation ute. Det svaret vet vi inte än och är svårundersökt framför allt pga de faktorer som påverkar prestationen ute. Det vi däremot vet sen tidigare är att hög syreupptagningsförmåga har ett starkt samband med prestation i uthållighetsidrott.
Därmed kan vi dra en enkel slutsats att om paddelmaskinsträningen kan gynna VO2max, så gynnar det i sin tur prestationen utomhus.
Paddling på paddelmaskin skiljer sig mot paddling ute!
Ute på vattnet strävar vi efter att fästa paddeln i vattnet och lägga kraft på paddeln så att kajaken förflyttar sig framåt, genom att vrida runt paddeln som ”sitter fast” och överföra kraft från ”hela kroppen”. Den litteratur som finns säger att det kan finnas ett visst ”slip” dvs att paddeln tappar fäste. Det har setts ett slip på mellan 0-30cm hos kanotister i världselit. I en god paddelteknik eftersträvas 0% ”slip”. På en paddelmaskin däremot, drar vi paddeln förbi oss utan att den fäster och kanotisten förflyttar sig inte framåt. Det sker därför ett näst intill 100% ”slip” på paddelmaskinen.
Hur detta påverkar paddlingen vet jag inte och om någon har idéer eller tankar får de gärna bolla dem! Jag vet aktiva som inte alls trivs med detta och känner att överföringseffekten rent tekniskt därför är dålig. Det finns studier som tittat på biomarkörer för kroppens slitage vid paddling ute och innan, där man funnit de olika träningssätten likvärdiga. Vi kan bara konstatera att det finns en teknisk faktor som skiljer sig.
På paddelmaskinen finns också en dragande kraft i de linor som dras tillbaka i paddelmaskinens hjulsystem. Detta sker för att efter ett paddeltag kunna göra ett nytt och skapa kraft i det hjulhus som finns i maskinen. Då linorna fäster på skaftet finns det en dragande kraft i skaftet som drar skaftet framåt. Utomhus finns ingen kraft som drar paddelskaftet framåt, förutom ev tryckande kraft från kanotisten. Denna kraft har vid mätningar motsvarat mellan 2-10kg beroende på hur spända linorna är, vilket över tid givetvis skapar en belastning framför allt på axlar som får hålla emot kraften. En belastning som alltså inte finns utomhus.
På paddelmaskinen har vi en växel!
På paddelmaskinen har vi ett hjulhus där man kan justera ”motståndet”. Detta motstånd kan ses som en cykelväxel, något vi inte har utomhus. Något jag sett ofta missförstås ute i klubbarna och hos aktiva är att det ofta tros att ett högt ”motstånd” automatiskt ger en högre effekt, detta är INTE korrekt. Effekten är baserat enbart på det arbete du gör på paddelmaskinen, även om ett högre ”motstånd” eventuellt lättare gör att du tar i mer så är det fortfarande ett arbete du gjort, som exempelvis kräver energi. Likt en cykelväxel föredrar vissa en tyngre eller lättare växel. Exempelvis i cykling kan vi se de cyklister som jobbar med en högre växel och en lägre kadens, men också de som jobbar med en lättare växel och högre kadens.
Jag ser många kanotister som gärna drar upp ”motståndet” högt bara för att och min ståndpunkt är att paddlingen på paddelmaskinen ska vara så lik paddlingen utomhus, ”motståndet” ska därför ställas in utifrån det som upplevs mest paddellikt. Jag själv tycker att ett lågt ”motstånd” på exempelvis en dansprint motsvarar paddling ute bäst och har t.ex. förra året gjort 4 min all out-test på 200 watt, men ser många yngre som gör betydligt lägre watt och ändå trilskas med att ha ett högt motstånd.
På paddelmaskinen kan vi mäta watt, vilket inte är tillgängligt ute än (inte i stor utsträckning iaf)!
Att träna efter watt och exempelvis strukturera intensitetszoner efter watt eller se utveckling är ett betydligt säkrare sätt än att exempelvis använda pulsen som redskap, som kan variera mycket pga olika faktorer. Ännu säkrare än subjektiva fartzoner som är det mest använda inom kanot. Här finns det mycket att lära inom kanotidrotten och på paddelmaskinen finns denna möjlighet idag.
Det som måste tas i beaktning är att utomhus så påverkas kajaken av krafter i flera olika plan, vilket påverkar hastigheten. Kraft i paddeln eller hur vi rör kroppen kan ex påverka hur kanoten rör sig i sidleds, upp och ned, riktningsförändringar och rotationer. På paddelmaskinen mäts effekten enbart i en riktning. Det betyder alltså inte att en hög watt på paddelmaskin behöver betyda en hög hastighet utomhus. Vid teknisk likhet med utomhuspaddling kan det dock mäta fysisk fitness och är därför ändå ett bra redskap att använda.
Hur ska vi nu använda detta när vi tränar?
Det tar vi i nästa del 2, men förhoppningsvis har ni fått en lite bättre förståelse kring paddelmaskinen och hur den skiljer sig mot paddling ute…
Skaffa en paddelmaskin?
Jag har paddlat en hel del paddelmaskin och tycker att det finns tre ”bra” paddelmaskiner på marknaden. Jag rankar dem som nedan:
- Dansprint
Den paddelmaskin som är mest använd i norden och även används mest i studier och testning. Här finns ett stort underlag från mätningar och vi vet att de har bra validitet och reliabilitet, varför de går utmärkt att träna utifrån effekt med. De har också bra likhet med paddling ute. Nackdelarna som finns är att de är dyrast på marknaden, att det finns ett visst slitage på linor och att det är svårt att bedriva ren sprintträning på maskinerna. Jag tycker ändå att paddelkänslan och att den är ”golden standard” överväger nackdelarna
2. Kayakpro
Den näst mest använda paddelmaskinen, som också är specialgjord för att bättre kunna utföra ren sprintträning på, vilket det definitivt går bättre att göra på denna maskin. Däremot tycker inte jag att paddelkänslan är lika bra, det är ex en större dragande kraft i skaftet än på dansprint, men priset är också betydligt lägre än Dansprint.
3. Kayak First
Den klart billigaste paddelmaskinen och även den med bra paddelkänsla. Också den maskin där känslan av ”fäste” är som högst. Men det som drar ned denna maskin är kvalitén i fotstöd och sits, samt att skärmens data varierar och upplevs inte stämma överens med verkligheten lika mycket.
